Le secret d'une bonne exécution de la coupole réside dans deux paramètres : l'amplitude des écarts des jambes et force d'impulsion des jambes. Ainsi, une fois que vous aurez assimilé chacune des étapes de windmill, entraînez-vous en écartant à chaque fois un peu plus les jambes et en augmentant votre vitesse de rotation.
Coupole boule et coupole ventrale : quelle différence ?
La coupole boule est également appelée « munchmill ». Pour une coupole ordinaire, vous vous retrouvez à la position initiale à la fin de l'exécution des mouvements. Pour le munchmill, après chaque tour, vous aurez à effectuer une rotation de complète (360°), tout simplement à la force d'impulsion de vos deux jambes, sans vous aider de vos mains. A la fin donc, vous retrouvez une position différente de celle de départ. La coupole ventrale doit débuter avec les bras le long du corps et une fois le départ lancé, vous vous retrouvez sur vos épaules. Ensuite, vous prenez appui sur le côté de la tête et lancez vos jambes en arrière pour vous retrouver sur le ventre. L'appui nécessaire est obtenu grâce à vos bras et vous pourrez enchaîner ensuite avec les rotations.
L'exécution de la coupole étape par étape
Commencez par vous allonger sur le sol (ventre à terre) en écartant les jambes. Vous courbez ensuite votre dos et soulevez vos jambes le plus haut possible derrière vous. Simultanément, balancez-vous vers votre épaule gauche et tendez votre jambe droite tout en la soulevant. Vous devez parvenir à vous trouver sur le flanc, la jambe droite soulevée dans les airs presque à la perpendiculaire. Cependant, la partie gauche doit être parallèle au sol, mais en même temps élevée du sol. Bref, il faut une certaine force au niveau des bras pour cette première étape.
Ensuite, faites passer votre jambe gauche sous la droite tout en roulant sur le dos. A la fin de cette étape, vous devez être sur le dos, les 2 jambes bien écartées et surélevées le plus haut possible du sol. Vous roulez ensuite vers votre flanc droit en levant cette fois-ci la jambe gauche à la perpendiculaire, écartez les jambes de la manière la plus ample possible, tandis que la droite reste parallèle au sol. Maintenant passez votre jambe droite en dessous de la gauche tout en revenant sur votre ventre. A la fin de l'enchaînement, vous vous retrouvez à la position initiale, c'est-à-dire, les jambes surélevées derrière vous. Assimilez bien cette succession de mouvements avant de procéder à des enchaînements rapides.
Le moulin complet et autres techniques
C'est une coupole qui s'effectue selon les mêmes principes, mais dans le sens contraire des aiguilles d'une montre. Vous commencerez donc sur le ventre, les jambes en haut et derrière. Le mouvement commence donc ici du côté du flanc droit et s'effectue dans le sens inverse d'une coupole ordinaire. Pour vous aider à prendre appui à la position de départ, placez le coude gauche juste sous votre estomac. Pour réaliser correctement la coupole, il vous faut des vêtements confortables, et qui ont un bon coefficient de glissement par rapport au sol. Si vous vous entraînez en salle, les sweats en coton seront très appropriés. Pour vous aider, vous pouvez vous filmer pendant l'exécution des mouvements afin de voir ensuite les étapes à retravailler ou à améliorer.
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