Comment parvenir à faire du grand écart facial et latéral ?

Publié le jeudi 5 août 2010 à 16:44

Bien qu'avant 18 ans soit l'âge idéal pour apprendre à faire le grand écart, tout le monde peut le réussir après un entraînement. Le grand écart facial est le plus difficile à réaliser. En effet, pour des raisons anatomiques, certaines personnes ne pourront jamais le réussir. Quant au grand écart latéral, il est à la portée de tous. Pour cela, il faut faire beaucoup d'exercices et suivre un entraînement quotidien.

Le grand écart demande une grande ouverture du bassin, et beaucoup de souplesse de la part des muscles de la cuisse et des jambes. Ainsi, pour réussir le grand écart, il faut s'entraîner et assouplir ces derniers. Cela requiert beaucoup d'exercices et de bonne volonté. Les mouvements décrits ci-dessous permettent d'y arriver. A noter qu'il existe des exercices communs, et d'autres spécifiques pour le type de grand écart à réaliser.

Comment faire le grand écart facial ?

Par description, on dit que le grand écart est facial quand les deux pieds s'alignent horizontalement, dans le sens du haut du corps. Cet écartement fait appel aux muscles intérieurs de la cuisse, appelés adducteurs, et à une ouverture maximale du bassin. Ainsi, il faudra entraîner ces muscles pour y parvenir. Deux exercices spécifiques permettent d'atteindre la souplesse nécessaire pour réussir le grand écart facial.

Premièrement, en se positionnant comme pour faire le grand écart facial, laissez vos talons glisser lentement, en gardant les doigts des pieds pointés vers le haut. Puis, maintenez la position pendant 20 à 30 secondes à la limite de votre capacité d'écartement pour habituer les muscles. Ce mouvement est à répéter une dizaine de fois. Notons que si le sol est en parquet, il est conseillé d'enfiler des chaussettes en laine pour faciliter le glissement. Par contre, sur une moquette, l'astuce consiste à disposer des magazines ou des jaquettes de CD sous les talons.

En deuxième lieu, pensez également à vous assouplir contre un mur. Dans ce cas, en adoptant une position allongée, avec le fessier appuyé contre le mur, il s'agit de laisser ses jambes descendre lentement et de garder la position durant 15 à 20 minutes. Une application quotidienne de ces exercices permet d'assouplir les muscles sollicités, et de réussir le grand écart facial.

Les exercices pour réussir le grand écart latéral

Quant au grand écart latéral, il peut être décrit comme un étirement d'un pied en avant, et de l'autre en arrière, en gardant le dos bien droit. Comparé au grand écart facial, celui-ci est beaucoup plus accessible. Le mouvement sollicite essentiellement les muscles postérieurs et antérieurs de la cuisse, dits, respectivement, ischios jambiers et quadriceps. Pour y arriver, il faut s'entraîner tous les jours, de préférence sur du carrelage. Il s'agit alors d'effectuer le mouvement suivant : en veillant à ce que le pied avant reste immobile, avec le bassin et la hanche bien droits, positionnez le pied avant et le pied arrière de manière horizontale à une ligne du carrelage, puis laissez-vous glisser doucement sur le pied arrière. A la limite de votre capacité d'écartement, il faut maintenir la position autour de 25 secondes, avant de recommencer en changeant de pied.

Autres exercices pour assouplir les muscles

A part ces exercices spécifiques à chaque type de grand écart, il existe quelques mouvements d'assouplissement qui aident à habituer les différents muscles sollicités à l'écartement. On peut citer par exemple l'exercice suivant qui travaille les fessiers et les ischios. En posant le talon sur un support fixe, bien à hauteur du tronc, essayez d'atteindre les orteils avec le front. Au cours de ce mouvement, veillez à ce que le pied d'appui et le bassin restent de face, et le dos bien droit.

Par ailleurs, pour assouplir les quadriceps, il est conseillé d'appliquer régulièrement l'exercice qui suit. En position assise, les talons en dessous de chaque fesse, à l'exemple du salut japonais, essayez de vous pencher en arrière de manière à poser les coudes, voire les épaules, au sol. Enfin, pour s'entraîner à l'ouverture du bassin, on peut aussi adopter la position de la grenouille et en s'appuyant sur les coudes, essayer de toucher le sol avec le ventre, par des balancements, d'avant en arrière.

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Réactions des visiteurs

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Réaction de nora :

Ces exercices me plaisent bien même si quelque fois je ne comprenais pas très bien les explications j'aurais voulue une illustration ou un dessin animé ou non ou encore une vidéo qui passe en boucle pour mieux comprendre. Sinon je vais appliquer ces exercices quotidiennement en espérant pouvoir un jour réussir le grand-écart latéral et/ou facial !...

Réaction de basma :

moi j'aime leurs exercices d'assouplissements et c'est très bien présenter

Réaction de anonima :

Ces exercices sont trop compliqués pour des débutants,c'est impossible de répéter 10 fois pendant 30 sec" d'aller jusqu'a nos capacités !!! Et aussi de rester 20 minutes en position,c'est impossible !!!

Réaction de mwa !!! :

Pour le grand écart latéral,etes vous sur que un seul exercice suffise ? Et en combien de temps il se réalise ?

Réaction de Laura :

Bonjour, je me suis beaucoup entrainer aux conseils donnez et j'ai réussi à faire le grand écart latéral, ne vous découragez pas, dites-vous que vous y'arriverais et il sera réussi, je m'appelle Laura et j'ai 11ans.

Réaction de abdelkrim :

bonjour e me suis beaucoup entrainer aux sport vovietnam

je svp la video comment fair des grand ecart

Réaction de Lisa :

Bonjourj'ai essayer de faire le grand écart mais je ni arrive pas donné moi des conseils svp !

Réaction de marie :

Bonjour, cela fait quelques jours ue je travaille mais une douleur sous le genou a l'interieur me bloque, me fait tres mal et m'empeche de descendre.

Savez vous d'ou ca vient et si c'est grave ?

Merci

Réaction de arai hereiti :

bonjour j'ai suivie quelque étirement mais ya quelque étirement que moi j'ai pa réussir a faire et aussie j'ai toujoure réver de réussir le grant-écart mais j'ai pas encore réussir pouver vous m'aider et me donner des instruction sur le grant-écart silvouplait mercie

Réaction de arai hereiti :

Bonjour j'ai suivie quelque exercice,et il y a quelque étirement que moi j'y arrive pas du tout silvouplait j'ai toujour révé de réussir a faire le grant-écart,et aussie je fais des étirement a la maison mais pas tout les jours et pas tout le temps .SILVOUPLAIT aider moi. SILVOUPLAIT

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